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肱三头肌5个动作突破增长瓶颈期

发表时间:2019/12/27 13:17:27来源:健身指南

  肱三头肌顾名思义有三个头,分别为长头、内测头、外侧头三个部分。

  肱三头肌的练习其实和肱二头肌锻炼的理念是一样的,这两个作为小臂上的小肌群,每周锻炼的次数可以比大肌群多,因为他们属于恢复得较快的肌肉部位,往往每周所要接受的刺激可以比别的部位多。

  你对于肱三头肌的练习可以每周安排两次,每次都隔开48小时,这样子可以保证肌肉的休息与恢复,从而能最大化的提高肌肉练习效果。

  一、双臂颈后哑铃臂屈伸(4组,12次/组)  

有效锻炼肱三头肌5个动作,助你突破三头肌增长的瓶颈期

  这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头,是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的,保持静止。手部抓着哑铃垂直下放,放下的部位在哪就在那起来恢复,小臂也不可动,保持意念的集中于肱三头肌,用肱三头肌发力,动作速度慢而有节奏,保持呼吸的规律,这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

  二、单臂颈后屈伸(4组,12次/组)  

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  这个动作锻炼的方式最好的就是坐着,可以防止肢体其他部位接力,练习时后背挺直,双手握紧哑铃竖直拿起,手肘上的小臂向后脑勺弯曲,手肘后半部分保持不动,用力集中于肱三头肌部位,控制练习的速度,切记要慢,保持肌肉的紧张,下放的部位要到后脑勺下一点,不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

  三、哑铃身后臂屈伸(4组,12次/组)  

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  着地的脚膝盖稍微弯曲,另一只脚防御凳子上,一只手臂支撑在椅子上,另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸,屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷,往后时稍微做停顿在往下放,保持意念集中。

  四、屈臂撑(4组,12次/组)  

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  这个动作可以发展肱三头肌的厚度,可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作,其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠,把自己撑起来,要尽可能的保持身体的竖直,要向后倾斜身体,这样才能锻炼到肱三头肌,如果你往前倾斜身体,就是刺激的胸大肌

  五、窄距杠铃卧推 (4组,12次/组)  

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旺彩四肖精选八码  双手撑起哑铃,双手同时要跟肩部同宽,在下放时保持速度的均衡,要慢速度,同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起,练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

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