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健身必不可少的七大增肌动作

发表时间:2019/12/9 16:21:22来源:健身指南

  深蹲  

旺彩四肖精选八码  深蹲对于健身训练意义重大。

  它是一个复合动作,主要锻炼腿部力量,受力肌肉分布全身,对提高身体的爆发力,整体力量,肌肉增长是非常有帮助的。是突破自我的好动作!

  硬拉  

  它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他能锻练到整个身体,并产生以下的优点:

旺彩四肖精选八码  1.强化全身,从手掌到小腿。

  2.强化身体后侧,让你的背部及臀部更健康。

  3.建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

  4.强化核心并让你拥有六块腹肌

  5.可以提升速度、爆发力及运动能力。

  卧推  

  无论对于什么样的健身者,卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时,卧推凳前总是排满了人,都等着要练平板卧推

  要点:

  1.发力时,注重胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩;

  2.动作过程中,上背部和臀部不可以离开凳面,形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌,你也最好不要使用腿部力量,双脚稳固而不借力。

  引体向上  

  引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。

  不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌肱二头肌旺彩四肖精选八码、背阔肌,但是侧重点不同。

旺彩四肖精选八码  1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

旺彩四肖精选八码  2.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉

  想要倒三角,就来做引体向上吧!

  双杠臂屈伸  

  1.胸肌双杠臂屈伸:

  动作过程中肘关节指向外侧,上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌旺彩四肖精选八码下部垂直于地面,双脚最好前伸前方,尽可能放至最低点。

  2.三头肌双杠臂屈伸:

  双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

  划船  

  1、宽握直杠俯身划船旺彩四肖精选八码主要是锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。

  2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。

  推举  

  杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,答案是杠铃肩上推举

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